Cinco fatores que intensificam sua corrida

Você já deve ter ouvido por aí que a melhor forma de melhorar o seu rendimento na corrida é diversificar os treinamentos. O conselho está mais do que certo, mas se você já adotou todas as variações, porque não aperfeiçoar os treinos?

Confira cinco fatores que podem ajudar quando o assunto é a intensidade, mas lembre-se que o exercício deve ser orientado por um profissional de Educação Física:

Velocidade: Aumentar a velocidade é sem dúvida o principal fator para intensificar a atividade. Estes treinos são importantes para melhorar a capacidade de absorção de oxigênio pelos músculos, aumentando a possibilidade do organismo se esforçar mais e por mais tempo.

Recomendação: inseri-lo aos poucos no ciclo de treinos e realizá-lo uma vez a cada 15 dias.

Cuidado: por exigirem grandes esforços, não devem representar mais do que 20% da carga total de treinos.

Inclinação: Para melhorar a força e a resistência, os treinos com inclinação são uma boa saída. Eles exigem bastante dos músculos posteriores, coxa, lombar e panturrilha, além de aumentar a qualidade do giro nas variações. 

Recomendação - iniciar com treinos curtos e aumentar o grau de dificuldades durante o ciclo. Fazer uma atividade com subidas rápidas e descidas leves, ajuda na recuperação.

Cuidado - caso o atleta não esteja preparado, o treino pode atrapalhar. Na descida, deve-se controlar o ritmo a fim de evitar o impacto sobre os joelhos.

Tipo de Piso: Quebrar a rotina e diversificar o piso pode ser benéfico não só para intensificar o treinamento, como também para motivar e aprimorar as técnicas da sua corrida. Cada um tem a sua especificidade e correr sempre no mesmo local, pode causar lesões musculoesqueléticas.

Recomendação - cada piso é recomendado para um tipo de treino. Na pista, o atleta pode trabalhar os tiros, treino que deve ser evitado no concreto. Quem tem a opção de correr na praia, deve aproveitar a areia para se recuperar de lesões ou evitar problemas na estrutura corporal. 

Cuidado: intensificar a corrida em um tipo de piso não adequado pode aumentar o risco de lesões. Treinos regenerativos, por exemplo, não devem ser realizados em areia fofa em percursos com subidas. 

Distância: Mesmo com uma velocidade baixa, a distância pode ser um fator de intensidade durante os treinos. Treinos longos, por exemplo, são intensos e exigem bastante do corredor.

Recomendação - é importante treinar pelo menos três vezes na semana, sendo dois treinos curtos com variações de ritmo e um longo. Nos treinos para provas longas, não é preciso alcançar a quilometragem total do trajeto, 90% é suficiente.

Cuidado - o atleta precisa adquirir o que é chamado de volume de corrida para determinado percurso. Portanto, atenção com a planilha.

Condições climáticas: O clima influi diretamente no desempenho da corrida, uma vez que em temperaturas extremas, ele pode causar desgastes no qual o corpo não conseguirá se recuperar. Para intensificar seus treinos, diversifique também o horário das suas corridas.

Recomendação - na preparação para uma prova, o atleta deve treinar no horário em que a corrida será realizada. Isso ajudará o corpo a se adaptar a altas e baixas temperaturas.

Cuidado - com calor ou frio, o corpo perde líquido. Apesar de calor essa percepção ser um pouco maior, é necessário que o corredor mantenha-se bem hidratado mesmo que a sensação de sede seja menor.

Fonte: http://o2porminuto.com.br/materia/confira/conteudo/cinco-fatores-que-intensificam-sua-corrida-7971

Equilíbrio para a vida

por Lúcia Costa

A RPG Souchard trata o sistema musculoesquelético como um todo, tirando a dor e devolvendo a qualidade de vida

Nosso corpo pode ser comparado a um quebra-cabeças, em que, se uma peça está fora do lugar, todo o conjunto se desequilibra e perde a harmonia. Assim, quando alguma parte do corpo dói ou está tensa, todo o conjunto reage para compensar, e algumas peças acabam se modificando, o que causa dores e desconfortos. Muitas vezes, o jeito de dormir, a forma de sentar no trabalho, de praticar atividade física, maus hábitos ou tensões do dia a dia são fatores de risco para o desenvolvimento de lesões musculares, problemas na coluna, nos ombros, joelhos, pés, entre outras regiões do corpo, comprometendo o bem-estar e a qualidade de vida. 

Um dos princípios da Reeducação Postural Global (RPG) é identificar e alongar os músculos responsáveis pela alteração postural, respeitando a individualidade. O automobilista vice-campeão brasileiro de GT3, vencedor de Stock Car e também campeão paranaense de squash, Alceu Feldmann, de 39 anos, tem bons motivos para ter inserido a RPG em sua vida. Há seis anos, o piloto adotou a técnica, pois apresentava dor lombar, fasceíte plantar (inflamação na planta dos pés) e dor no ombro decorrentes dos esportes que pratica. “Já tinha feito outros tratamentos, mas a dor voltava. Depois que passei a fazer RPG, não sinto mais dores, meu joelho voltou à posição normal, a sobrecarga na musculatura do pé ao dirigir está controlada, estou mais ereto e nunca mais sofri lesões durante as corridas e ao praticar squash”, comemora. 

De acordo com a fisioterapeuta especialista em RPG, Dra. Ana Lúcia Motta, a coluna é prejudicada pela posição e pelo tempo que o piloto permanece no cockpit. Somada às altas velocidades e ao tempo de corrida, essa posição exige que o corpo gere muitas tensões e compensações. “Principalmente na região cervical, onde os movimentos das curvas forçam o pescoço do piloto para os lados. Fazemos um trabalho de RPG voltado também para o esporte, simulando uma posição sentada igual a do carro de corrida, para alongamento da musculatura envolvida, e um trabalho voltado à prevenção de lesões”, explica a fisioterapeuta do Centro RPG Curitiba.

Entendendo a RPG

A Reeducação Postural Global foi criada na França, na década de 1980, após 15 anos de pesquisa na área da biomecânica. É um método terapêutico manual, que se aplica a patologias que requerem fisioterapia, tais como: problemas posturais, lesões articulares, patologias reumáticas, sequelas neurológicas e problemas ortopédicos. Ao considerar o sistema musculoesquelético como um todo, o RPG procura tratar de forma individualizada os problemas de postura, com exercícios de alongamento e alinhamento estrutural. Um dos resultados mais importantes da técnica é ensinar o paciente a manter a postura adequada mesmo depois do término do tratamento. 

A RPG é realizada através de posturas estáticas, em que o paciente é manipulado pelo fisioterapeuta com o objetivo de liberar todas as articulações do corpo, de modo que os músculos estáticos sejam alongados e os dinâmicos, fortalecidos. “Assim, partimos do local da dor até a causa do problema, que pode estar distante do sintoma, buscando reencontrar a boa morfologia corporal e solucionando os problemas a ela relacionados por meio de posturas realizadas juntamente com exercícios respiratórios”, explica Dra. Ana Paula Bremm, que faz parte da equipe de fisioterapeutas do Centro.

“Na RPG, realizamos liberações articulares através de manipulações, utilizando tração e alongamento durante as posturas, reposicionando a articulação lesionada ou a articulação envolvida na lesão. Uma dor nas costas, por exemplo, pode estar relacionada a uma alteração no tornozelo e, para obter melhora, fazemos a liberação da articulação do tornozelo”, completa.

A auxiliar de enfermagem aposentada Maria de Lourdes Falat Reva, de 62 anos, há 10 anos vinha sofrendo muitas dores decorrentes da escoliose, artrose nas mãos, dores nos ombros, quadril, joelhos e pés. “Há dois anos faço RPG e não sinto mais tantas dores. Hoje faço manutenção, consigo caminhar e fazer as minhas atividades diárias sem limitações. Ganhei qualidade de vida”, salienta.

Cada sessão de RPG tem duração média de uma hora e o número total de sessões vai depender da necessidade de cada pessoa e da evolução do tratamento, que requer manter uma sequência de exercícios para que o paciente obtenha resultados.

A empresária Elanie Baggio Bizzineli, de 53 anos, portadora de cinco hérnias de disco e com indicação para cirurgia, encontrou na RPG a solução para suas crises de dor. “Desde que comecei a fazer RPG, não tive mais crises e nunca mais travei. Hoje, tenho uma postura mais ereta e minha mobilidade melhorou muito, tanto que posso praticar pilates”, afirma a empresária, que durante oito anos controlou o problema somente com medicamentos e que há mais de quatro tem evitado as crises com RPG.

Conheça o protocolo de caminhada e corrida que aumenta a performance e previne lesões

A cada dia, a corrida vem ganhando mais adeptos. Por ser um esporte sem obstáculos e que propicia bons resultados físicos, a maioria das pessoas acha que um bom tênis e uma sequência de alongamentos já são suficientes para a prática. Mas não é bem assim. “Devido à falta de informação e acompanhamento, muita gente acaba lesionando o calcanhar, comprometendo joelho, panturrilha, coxa ou tendo lesões na coluna. Essas dores os afastam do esporte e podem até impossibilitá-los de correr novamente”, esclarece Dra. Ana Lúcia.

Quando pisamos errado, ocorre uma alteração no equilíbrio e na biomecânica normal da articulação, pois nossos músculos funcionam em cadeias e seu mau funcionamento pode gerar lesões nos joelhos, quadril e coluna, além da diminuição do movimento. Para evitar situações como essa durante a prática, a equipe do Centro RPG Curitiba desenvolveu um protocolo de avaliação da biomecânica da caminhada e corrida.

“Realizamos testes específicos, musculares e articulares, uma análise global e dinâmica, tanto da caminhada como da corrida “, esclarece a fisioterapeuta. Essa avaliação serve para que os atletas busquem um melhor desempenho, tornem-se mais competitivos, melhorando a passada e, principalmente, evitando lesões por sobrecarga.

O SGA é uma outra técnica de alongamento, Stretching Global Ativo,  que segue os mesmos princípios da RPG, através de auto-posturas, com evoluções progressivas, respeitando a necessidade de cada indivíduo. Pode ser praticada em grupos de até cinco pessoas, em que são feitas correções necessárias nas compensações geradas pelo corpo. 

Principais indicações 

• HÉRNIA DE DISCO; 
• DOR MUSCULAR; 
• ARTROSE; 
• ENXAQUECA; 
• ESCOLIOSE; 
• LOMBALGIA; 
• BURSITES E TENDINITES; 
• PÉ PLANO E CAVO; 
• JOELHO VARO E VALGO;
• CERVICALGIA; 
• DORSALGIA; 
• TORCICOLO; 
• E ALTERAÇÕES ESTRUTURAIS COMO HIPERLORDOSE, HIPERCIFOSE E RETIFICAÇÃO CERVICAL, DORSAL E LOMBAR.

Fonte: http://www.revistacorpore.com.br/materias/reabilitacao/rpg/equilibrio-para-a-vida

Qual é o melhor horário para se exercitar?

Quem pratica exercícios físicos com regularidade já deve ter se perguntado qual o melhor horário para treinar. Mas a resposta não é tão simples assim. Ela depende de fatores que vão desde a disponibilidade até o relógio biológico do atleta.

Esse argumento é sustentado por um estudo realizado pelo National Center for Biotechnology Information, em Maryland (EUA), que mediu os efeitos do treinamento em diversos horários do dia.

O levantamento da pesquisa afirma que, independente das preferências do atleta, o corpo normalmente atinge a sua temperatura mais alta no período vespertino, entre 16 e 17 horas. Neste horário, é possível notar o aumento da força, da resistência e flexibilidade, reduzindo-se, assim, o risco de lesões.

Contudo, o estudo também aponta que os atletas que concentram seus treinamentos na manhã diminuem a possibilidade de abandonar o hábito, já que o exercício físico é realizado antes das atividades diárias.

Para os pesquisadores, uma boa estratégia é experimentar uma determinada altura do dia durante algumas semanas, trocar para outros horários e verificar em que horário o atleta se sente melhor durante e após o treino. Quando o esportista se estabilizar e sentir retorno com o momento escolhido, basta adotá-lo em sua rotina.

O objetivo, independente da rotina e do horário escolhido, é sempre ajudar o organismo a ficar “programado” para o exercício. Para os pesquisadores, o treino pode ser mais eficaz, a experiência mais gratificante e será maior a vontade de continuar treinando.  

Fonte: http://o2porminuto.com.br/materia/confira/conteudo/qual-o-melhor-horario-para-se-exercitar-7895

Você sabe variar o treinamento?

Saiba quais os tipos de treino cercam a vida do corredor: fartlek, regenerativo, rodagem...

Diversificar, alternar, mudar... Para quem anda desmotivado com seu desempenho na corrida ou ainda não encontrou uma maneira correta para alcançar seus objetivos, a saída para o sucesso é simples: variar o treinamento. Seja qual for o verbo utilizado, o importante é que o corredor modifique, durante o ciclo de treinos, as orientações, trabalhando todas as variantes.

Para entender as diversas formas de treinamento, listamos as mais utilizadas e conhecidas por quem já está habituado ao mundo da corrida. As mudanças não têm segredo. A cada dia, um ritmo diferente, alterando velocidade ou pisos. O objetivo final é preparar o corredor em todos os aspectos, visando melhor condicionamento físico, adaptar o corpo a determinada distância e até mesmo ao ritmo que se pretende imprimir no percurso.

Uma planilha de treinos te ajudará nesse processo. Nela estarão diferentes tipos de treino, adaptados para a distância que se pretende treinar. Tudo muito seguro, eficiente e com um objetivo bem determinado.

Motive-se, fuja das lesões e varie, diversifique...

Clique no treino desejado e saiba mais. Confira:

Treinos Fartlek: São alternados ritmos forte (no limiar 2, ou anaeróbico, com cansaço) e leve (entre limiares 1 e 2 – menor cansaço). Corre-se o tempo todo, mas aumenta-se e diminui-se a intensidade a cada determinada distância ou tempo.

Treinos intervalados:  Acontecem os famosos “tiros”. O atleta corre em intensidade alta (acima do limiar anaeróbico, ou L2 – cansaço) durante um determinado tempo ou distância. E entre um tiro e outro, faz um intervalo.

 Tempo run: Para estipular os ritmos para as sessões de acordo com suas marcas, adicione 15” ou 20” ao seu melhor pace de 10 km, ou adicione 30” ao seu pace de 5 km. Exemplo: se você corre 10 km em 45 minutos, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça seu tempo run no pace de 4min45s/km. Se sua referência for a melhor marca dos 5 km, feitos em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de 5min/km na competição e no treino tempo run deve ser 5min30s/km.

Treinamento de rodagem: É indicado para o corredor mais experiente, que já aguenta distâncias maiores e que, no longão, corre 15 km ou mais. Nesse exercício, o ideal é correr uma distância média; um meio-termo entre aquilo que já se aguenta em um treino longo. Aqui, o corredor pode variar o ritmo e alternar frequências desde o limiar 1 até o limiar 2.

Treinamento específico: É o treino para que o atleta se acostume com as características da prova que vai enfrentar. Inclui corridas em subidas, em piso diferenciado (areia, terra batida, pedrisco), em altas ou baixas temperaturas e ainda no ritmo de prova (correr uma parte da quilometragem na velocidade pretendida para a prova).

Treinamento regenerativo: Geralmente é um treino contínuo feito abaixo do limiar 1, no treinamento seguinte ao de intensidade alta.

Longão: Também chamado de contínuo longo, é semelhante ao treino de rodagem, mas tem maior quilometragem e é feito em ritmo constante, com frequência cardíaca entre os limiares 1 e 2.

Treinamento educativo: Os exercícios, como o próprio nome sugere, educam o corredor. Com a sua realização, o treinador é capaz de detectar possíveis falhas de postura e desequilíbrios. Indicado tanto para iniciantes como para corredores mais experientes.

Treinamento progressivo: Um tipo de atividade que consiste no aumento gradual de esforço, oferecendo ao corredor mudanças necessárias na sua rotina de preparação. Ele trabalha a adaptação do organismo em diferentes níveis de esforço durante uma competição.

Fonte: http://o2porminuto.com.br/materia/confira/conteudo/guia-do-corredor-voce-sabe-variar-o-treinamento-7856

IMPORTÂNCIA DOS EXERCÍCIOS EDUCATIVOS PARA A CORRIDA

Os exercícios educativos, como o próprio nome sugere, são exercícios que educam o corredor, isto é, são capazes, através do olhar clínico do treinador, de detectar possíveis falhas de postura, desequilíbrios e vícios no qual os corredores que apenas praticam a atividade acabam desenvolvendo     Os exercícios educativos são imprescindíveis para quem deseja melhorar sua performance na corrida. Eles foram desenvolvidos para atuar em cada fase da passada, otimizando a coordenação, equilíbrio e a postura durante a corrida, proporcionando uma melhor eficiência mecânica evitando assim uma fadiga precoce e diminuindo a incidênciade lesões.          Os Exercícios Educativos proporcionam inúmeros benefícios, entre eles: - Melhora da percepção da mecânica da corrida - Melhora da consciência corporal - Maior eficiência mecânica durante a corrida - Economia de energia - Fortalecimento muscular

    Eles ajudam a melhorar a coordenação, a postura, a eficiência e a economia de energia na execução de seus movimentos na corrida. Sua prática regular pode ajudar a aumentar também a performance, já que tornam os movimentos mais automáticos e eficientes, promovendo a economia de energia e eliminando ou diminuindo muito algum vício de uma corrida inadequada o que, na prática, significa menor número de lesões na vida destes esportistas.

Vocabulário da Corrida

A Corrida tem seu vocabulário próprio e muitas vezes pode te deixar “boiando” nas conversas durante os treinos e provas. Ou mesmo sem entender uma instrução do seu treinador. Para acabar com qualquer dúvida vamos contar algumas expressões:

• Bater contra o muro: expressão utilizada por maratonistas, refere-se à marca dos 30 km, quando a sensação de esforço para completar a prova é tamanha que muitos dizem se assemelhar a correr de encontro a uma parede.
• Coelho: corredor contratado pelos organizadores de corridas para ditar o ritmo dos atletas durante a prova, e serve de referência para os outros atletas. Também é chamado de marcador de ritmo, ou pacemaker.
• Core: região que engloba quadril, abdome e lombar. É considerado o centro de estabilização e produção de força do corpo.
• Educativos: são exercícios de saltos e elevação dos joelhos que contribuem para melhorar a coordenação, a postura, a eficiência e a economia na execução dos movimentos da corrida.
• Estar no caixote: expressão utilizada em alguns Estados brasileiros, refere-se ao momento da largada em que os corredores ficam cercados por outros atletas mais lentos e não conseguem imprimir o ritmo desejado desde o início.
• Fartlek: tipo de treino em que o corredor alterna ritmos fortes e leves a cada determinado espaço de tempo ou distância, mas sem fazer intervalos.
• Intervalado: também conhecido como treino de tiro, tem como principal finalidade melhorar a resistência ao ácido lático e a velocidade do corredor.
• Jogger: pessoa que pratica a corrida apenas por prazer, bem-estar ou para perder peso, sem se preocupar com o desempenho.
• Longão: tipo de treino em que o principal objetivo é percorrer longas distâncias em um ritmo constante.
• Marcha atlética: É uma caminhada em alta velocidade, em que o atleta não pode tirar os dois pés do solo ao mesmo tempo.
• Overtraining: ocorre quando o atleta exagera em seus treinamentos e não respeita o descanso adequado.
• Pace (pronuncia-se “peice”): é o ritmo que o corredor imprime durante uma prova ou treino, medido em quilômetros por minuto (km/min).
• Pipoca: atleta que participa de uma corrida sem ter feito a inscrição para a prova.
• Quebrar: palavra utilizada quando um atleta perde as forças e não consegue completar uma prova ou treino, ou precisa diminuir o ritmo para conseguir chegar até o final.
• Regenerativo: treino de baixa intensidade que funciona como um descanso ativo para o corpo.
• Rodagem: treino de corrida com distância variável e ritmo constante com intensidade leve ou moderada.
• Solto: corrida leve e sem se preocupar com o ritmo. Geralmente é utilizada no aquecimento, desaquecimento ou treino regenerativo.

BEM-VINDO!

    O CORITIBA RUNNING é a Assessoria Oficial do Grupo de Caminhada e Corrida do Coritiba, foi criado para promover a qualidade de vida e saúde, proporcionando aos torcedores Coxas-Brancas a oportunidade de praticar um exercício físico aliado ao seu time de coração. O objetivo é unir duas paixões: a corrida / caminhada e o Coritiba.

  
      CORITIBA RUNNING, tem o intuito de atender a todos os objetivos e níveis de condicionamento físico. Elaboramos as planilhas de treino semanalmente,  individualizadas, de acordo com o perfil e as metas específicas de cada aluno (a).