Saiba
quais os tipos de treino cercam a vida do corredor: fartlek, regenerativo,
rodagem...
Diversificar,
alternar, mudar... Para quem anda desmotivado com seu desempenho na corrida ou
ainda não encontrou uma maneira correta para alcançar seus objetivos, a saída
para o sucesso é simples: variar o treinamento. Seja qual for o verbo
utilizado, o importante é que o corredor modifique, durante o ciclo de treinos,
as orientações, trabalhando todas as variantes.
Para entender as
diversas formas de treinamento, listamos as mais utilizadas e conhecidas por
quem já está habituado ao mundo da corrida. As mudanças não têm segredo. A cada
dia, um ritmo diferente, alterando velocidade ou pisos. O objetivo final é
preparar o corredor em todos os aspectos, visando melhor condicionamento
físico, adaptar o corpo a determinada distância e até mesmo ao ritmo que se
pretende imprimir no percurso.
Uma planilha de
treinos te ajudará nesse processo. Nela estarão diferentes tipos de treino,
adaptados para a distância que se pretende treinar. Tudo muito seguro,
eficiente e com um objetivo bem determinado.
Motive-se, fuja
das lesões e varie, diversifique...
Clique no treino
desejado e saiba mais. Confira:
Treinos Fartlek: São alternados
ritmos forte (no limiar 2, ou anaeróbico, com cansaço) e leve (entre limiares 1
e 2 – menor cansaço). Corre-se o tempo todo, mas aumenta-se e diminui-se a
intensidade a cada determinada distância ou tempo.
Treinos intervalados: Acontecem os
famosos “tiros”. O atleta corre em intensidade alta (acima do limiar anaeróbico,
ou L2 – cansaço) durante um determinado tempo ou distância. E entre um tiro e
outro, faz um intervalo.
Tempo run: Para estipular os
ritmos para as sessões de acordo com suas marcas, adicione 15” ou 20” ao seu
melhor pace de 10 km, ou adicione 30” ao seu pace de 5 km. Exemplo: se você
corre 10 km em 45 minutos, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça seu
tempo run no pace de 4min45s/km. Se sua referência for a melhor marca dos 5 km,
feitos em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de 5min/km na competição e no
treino tempo run deve ser 5min30s/km.
Treinamento de rodagem: É indicado para o
corredor mais experiente, que já aguenta distâncias maiores e que, no longão,
corre 15 km ou mais. Nesse exercício, o ideal é correr uma distância média; um
meio-termo entre aquilo que já se aguenta em um treino longo. Aqui, o corredor pode
variar o ritmo e alternar frequências desde o limiar 1 até o limiar 2.
Treinamento específico: É o treino para
que o atleta se acostume com as características da prova que vai enfrentar.
Inclui corridas em subidas, em piso diferenciado (areia, terra batida,
pedrisco), em altas ou baixas temperaturas e ainda no ritmo de prova (correr
uma parte da quilometragem na velocidade pretendida para a prova).
Treinamento regenerativo: Geralmente é um
treino contínuo feito abaixo do limiar 1, no treinamento seguinte ao de
intensidade alta.
Longão: Também chamado de
contínuo longo, é semelhante ao treino de rodagem, mas tem maior quilometragem
e é feito em ritmo constante, com frequência cardíaca entre os limiares 1 e 2.
Treinamento educativo: Os exercícios, como o
próprio nome sugere, educam o corredor. Com a sua realização, o treinador é
capaz de detectar possíveis falhas de postura e desequilíbrios. Indicado tanto
para iniciantes como para corredores mais experientes.
Treinamento progressivo: Um tipo de atividade que
consiste no aumento gradual de esforço, oferecendo ao corredor mudanças
necessárias na sua rotina de preparação. Ele trabalha a adaptação do organismo em
diferentes níveis de esforço durante uma competição.
